Skip to content

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler

sahurda tok tutan yiyecekler
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Ramazan ayı boyunca oruçluyken daha tok hissetmek ve dirençli olmak için sahur öğününüze eklemeniz gereken tok tutan yiyecekler tüketmek önemlidir.

İşte sahurda tok tutan yiyecekler

1. Yulaf ezmesi

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Sahurda kimi insan kahvaltı öğününe benzer bir öğün tüketir, ancak ramazan ayı dışında da düşündüğünüzde tüm kahvaltılık yiyecekler aynı etkiye sahip değildir. Güne şekerli bir kase mısır gevreği ile başlamakla sizi bir kase yulaf gibi tok tutan yiyecekler arasında büyük bir fark vardır.

Yulaf lifle yüklüdür – oldukça tok tutan bir besindir. Biraz keten tohumu ve biraz yaban mersini ekleyebilirsiniz. Eğer sahurda kahvaltılık besinler tüketiyorsanız bu öğüne yulaf ezmesi de ekleyerek lif bakımından zengin bir öğün yiyebilirsiniz.

Bu, yalnızca gün boyunca kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.

2. Kinoa

blank

Kinoa, sizi tok tutan gıdalardan bir diğeridir. Protein olarak kabul edilen bitki bazlı birkaç gıdadan biridir ve aynı zamanda lif bakımından da zengindir.

Protein + lif, doyurucu gıdaların dinamik ikilisine eşittir. Bir fincan pişmiş kinoada, yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif vardır.

Bu yüzden, beyaz pirinci biraz kinoa ile değiştirin ve öğünlerinizi yeni bir doyurucu ve besleyici seviyeye getirin.

3. Mercimek

blank

Mercimek, yarım fincan porsiyon başına 20 gramdan fazla protein içerir. Ayrıca lif bakımından oldukça zengindir. Mercimekte bulunan çözünür lif, kan dolaşımına glikoz salınımını yavaşlatarak ve insülinde ani artışları önleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.

Mercimeği yemek olarak tüketmenin yanı sıra sahurda salatanıza da ekleyebilir salatanızı daha doyurucu hale getirebilirsiniz.

4. Yüksek Lifli Meyveler

blank

Şimdiye kadar, doygun hissetmek söz konusu olduğunda lif çok önemlidir. Bu nedenle, yüksek lifli meyvelerin sizi tok tutan yiyeceklerle sahurunuzu güçlendirmek için ekleyebilirsiniz.

Bazı büyük yüksek lifli meyveler arasında yaban mersini, ahududu, böğürtlen, çilek gibi kırmızı meyvelerin yanında- elma, mango, armut ve avokado bulunur.

5. Yumurta

blank

İşte lifle hiçbir ilgisi olmayan, ama her şeyin proteinle ilgisi olan bir yiyecek. Proteinin en doyurucu makro olduğu bulunduğundan, aynı zamanda tok hissetmemize yardımcı olmak için ondan yeterince aldığımızdan emin olmak istiyoruz.

Tek bir yumurtada, yaklaşık 6 gram protein alacaksınız, bu da tokluğu artırmaya ve istekleri uzak tutmaya yardımcı olmak için protein açısından zengin harika bir besin yapar. Nihai doyurucu atıştırmalık için haşlanmış bir yumurtayı bir avuç badem ve bir parça çilek ile eşleştirmeyi deneyin.

6. Tam Yağlı Yoğurt

blank

Protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinler sağladığı ve aynı zamanda sıvı içerdiği için sahurda dahil edilmesi iyi bir yiyecek olabilir.

Süt ürünlerini tolere edebiliyorsanız, tam yağlı yoğurdu öğününüze eklemeyi unutmayın.
Yoğurdu mümkün olduğunca doğal tüketmek yararını artıracaktır. Pandemi döneminde ekmek yapmaya yeltendiğimiz süreçte evde kolaylıkla kendi yoğurdunuzu yapabilirsiniz.
1 litre süte 1 çay kaşığı yoğurt ekleyerek ölçüyü kararında tutturabilirisiniz.
Sütü kaynatın ve soğuması için bekletin. Serçe parmağınızla gerekli sıcaklığı kontrol edin. Serçe parmağınızı 10 saniye boyunca bekletebiliyorsanız mayalanmak için hazır demektir.
Emin olamıyorsanız bir derece alarak 40-45 derecede sütü mayalayabilirsiniz.
Mayaladığınız sütün tenceresini kalın bir örtü ile sarın. 3- 4 saat sonra kontrol edip buzdolabında muhafaza edin.
Eğer süt ve süt ürünlerine karşı bir hassasiyetiniz yoksa sahur ve iftar öğünlerinde bir kase yoğurt eklemek tokluk hissini uzatacaktır.

7. Kuruyemişler

blank

Kuruyemişler bitki bazlı protein , yağ ve lif bakımından zengindir, bu da onları vücudunuzu beslemek ve tokluğu artırmak için dengeli bir yol haline getirir. Ancak kuruyemişleri tüketirken işlenmiş yani kavrulmuş, tuzlu kuruyemişler tercih etmek yerine çiğ tüketmelisiniz. Uzun süre tok hissetmek için özellikle çiğ badem ve çiğ fındığı sahur öğününüze ekleyebilirsiniz.

8. Hindistan Cevizi Yağı

blank

İşte sizi tok tutan ve aynı zamanda güçlü bir sağlıklı yağ ekleyen gıdalardan bir diğeridir.
Sofralarımıza yeni yeni girmeye başlayan hindistan cevizi yağı oldukça sağlıklıdır ve sahurda tükettiğinizde sizi gün boyu tok hissetmenizde yardımcıdır.
Hindistan cevizi yağı, hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılabilen orta zincirli trigliseritler açısından zengindir. Ve bir araştırma , orta zincirli trigliseritlerle kahvaltı yapanların öğle yemeğinde daha az kalori yediğini buldu.

Bu nedenle, kahvaltınızı (veya gerçekten herhangi bir öğün) hindistancevizi yağı ile güçlendirmek istiyorsanız, kahvenize ya da öğünlerinize biraz hindistan cevizi yağı eklemeyi deneyin.

9. Avokado

blank

Avokado, mega dozda lif, sağlıklı yağ ve magnezyum gibi önemli vitamin ve minerallerin paketlenmesi gibi sayısız sağlık yararıyla birlikte sizi tok tutan gıdalardan biridir.

Öyleyse, devam edin ve avokado fikrinizi alın. Bu iştah açıcı meyvenin sunacağı çok şey var.

10. Koyu Yapraklı Yeşiller

blank

Koyu yapraklı yeşillikler her zaman herhangi bir diyete harika bir katkı sağlar ve kesinlikle herhangi bir öğüne biraz hacim katarak sizi beslenmiş ve tok hissetmenizi sağlar. Süper besin takviyesi eklemek ve kendinizi tok hissetmek için tavada kızartılmış lahana, omlet ve hatta sebzeli çörek gibi yeşillikler eklemeyi deneyin.

Ramazan ayı boyunca vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu enerji ve besin miktarını karşılamak için protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral yönünden zengin besinler yemeli, yeterince su içmeye özen göstermelisiniz.

Bu aynı zamanda sahur sırasında ihtiyacınız olan her şeyi bir kerede yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunu yaparsanız, vücudunuz enerji alımını aynı anda kullanamaz ve bu da kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni, metabolizmanızın Ramazan ayında yeme alışkanlıklarına uyum sağlamasıdır.

Yetişkinlerin günde 3 ila 4 litre su içmeleri gerekir. Bu miktarın yüzde 40’ını yiyeceklerden, meyve suyundan, maden suyundan, çaydan ve diğer içeceklerden alsanız da yine de günde 1,5 ve 2,5 litre su içmelisiniz. Bu, iftardan sahura kadar her saat 2-3 bardak su içmeniz gerektiği anlamına gelir.

Sağlık ve beslenme konusundaki diğer makalelerimize göz atmak için tıklayınız.

BENZER